80중반의 부모님과 함께 사는 내 입장에서 가장 크게 신경 쓰이는 것은 바로 “치매”이다. 이 책은 치매가 한자로 ‘어리석을 癡, 어리석을 呆’이기에 ‘인지 장애’나 ‘인지 저하증’등의 용어로 바꾸었으면 하는 제안을 하기도 한다. 그래서 치매에 대한 책을 읽게 됐다. 일상적으로 알고 있는 부분들도 많았지만 그래도 나름 유익했다. 치매 없는 건강한 노년은 모든 사람들의 희망이다. 의사들이 제안하는 예방법은 참고할만한 가치가 있다.

WHO 발표에 따르면 전 세계 치매 인구는 3초마다 1명, 해마다 대략 천만 명씩 증가해 2030년에는 8,200만 명, 2050년에는 현재보다 3배 넘는 1억5,200만 명에 이를 것으로 추산됩니다. 이렇게 급증하는 암울한 현실 속에 그나마 고무적인 것은 전 세계적으로 치매를 정복하고 하는 의학계와 과학계의 노력이 무척 활발히 전개되고 있다는 점입니다(p. 195).

치매 없는 건강한 뇌를 위한 전문가들의 제언

333 치매 예방수칙

분당서울대병원 정신건강의학과 김기웅 교수는 '333 치매 예방 수칙'으로 치매를 예방하는 건강습관을 알리고 있다. 열심히 해야하는 3권勸, 하지 말아야 하는 3금禁, 정기적으로 꾸준히 관리해야 하는 3행行으로 333 이다.

3권 중 첫 번째는 잘 먹는 것이다. 보약을 따로 챙겨 먹기보다는 매일 끼니를 빠트리지 않고 먹는 것이 가장 좋다. 두 번째는 머리를 자주 쓰는 것이다. 특별한 방법을 찾을 필요는 없고 멍하게 아무것도 하고 있지 않은 순간을 일상에서 줄여야 한다. 예를 들어 수동적으로 TV만 보는 생활보다는 집안일, 독서, 봉사 활동, 종교 활동, 취미 생활 등 능동적으로 내가 머리를 쓰고 생각을 해내는 활동을 일상에 꾸준히 집어넣는 것이 바람직하다. 세 번째는 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이다. 적어도 일주일에 세번, 한 번에 30분 이상 유산소 운동을 꾸준히 해야 한다. 치매를 예방하는 데 단일한 방법으로 가장 확실하게 효과가 크고 검증되어 있는 예방법은 유산소 운동이다.

다음은 3금으로 첫 번째는 금연이다. 흡연은 혈액 순환을 억제하고, 혈액 순환이 나빠지면 혈관성 치매뿐만 아니라 치매와 같은 퇴행성 치매의 위험도 증가하므로 반드시 금연해야 한다. 두 번째는 절주다. 하루에 세 잔 이상 한 번에 술을 마시는 것은 절대적으로 피해야 한다. 한 잔을 더 마실 때마다 치매 위험이 그에 비례해 높아진다고 생각하면, 금주의 이유를 더 설명할 필요가 없다. 세 번째는 머리 부상을 조심해야 한다. 운동을 하거나 집안일을 하다가 머리를 다칠 수가 있는데 머리를 다친 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 치매에 걸릴 확률이 4배 정도 높아지고, 불리한 치매 유전자를 가진 사람은 10배까지 높아질 수 있다. 만약 운동 등 위험 소지가 있는 활동을 할 때는 머리 보호대를 착용하고, 집안에서 물건을 정리할 때는 높은 곳에 물건을 두지 않아 머리를 다칠 수 있는 소지를 제거하는 것이 권장된다.

3행 중 첫 번째는 흔한 성인병인 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 철저하게 관리하는 것이다. 불편한 증상이 없으면 관리가 소홀해지기 쉬우나, 이 질환들은 치매 위험을 각각 1.5배 이상씩 높이기 때문에 질환들이 있는 사람은 반드시 정기적으로 투약하는 등 생활 습관을 챙겨 위험을 최소화해야 한다. 또한, 질환이 없는 사람은 예방에 더욱 신경 써야 한다. 두 번째는 우울증 관리다. 우울증은 두 배 이상 치매 위험을 높이기 때문에 노인들은 우울증의 위험이 젊을 때보다 높으므로 사람들과 꾸준히 소통하고 우울증을 유발할 수 있는 신체 질환에 걸리지 않도록 해야 한다. 세 번째는 기억 검진의 정기화다. 예방수칙을 잘 지켜도 치매에 걸릴 확률은 여전히 있으므로 60세가 넘은 사람은 적어도 1년에 한번은 건강 검진하듯 기억 검진을 받아보는 것이 좋다.

배운다음 줄이자

뇌과학자 서유현 박사는 건강한 뇌를 통한 치매 예방을 위해 몇 가지 조언을 건넨다. 요약하면 배운다음 줄이자'다. '배'는 배움이다. 나이가 들수록 독서를 즐기고 여러 가지 생각을 많이 해야 한다. 나이가 들었기 때문에 새로운 자극이 필요 없다고 생각하는 것은 치매 예방과 거꾸로 가는 길이다. 집안일, 봉사 활동, 타인과의 교류 등 여러 활동이 뇌에 자극을 준다. 배움의 요지는 새로움이다. 본인이 익숙한 것을 반복하는 것은 큰 의미가 없다. 예를 들어 음악을 듣는다면 아는 음악을 똑같이 듣기만 하는 건 큰 자극이 아니다. 가사를 바꾸거나 새로운 노래를 배우는 게 두뇌 활동에 도움을 준다.

'운'은 운동이다. 뇌도 운동화를 신어야 한다는 말이 있을 정도로 뇌와 운동의 연관 관계를 밝힌 논문은 수없이 많다. 육체적인 운동은 뇌를 깨우고 뇌로 다양한 혈류를 많이 보낸다. 핏속에 들어 있는 산소나 뇌세포를 자극한 뇌 성장 인자들이 활발해지고 노화로 인한 염색체의 쇠퇴를 막아준다.

'다'는 마음 다스림이다. 긍정적이고 낙관적인 자세가 치매를 막는다. 나이가 들면 소극적으로 변하고 폐쇄적인 태도를 갖기 쉬운데, 이러한 태도와 동반되는 부정적인 생각은 뇌신경 세포의 활동을 억제한다. 또 자기표현을 줄이거나 감정을 억제하는 것도 좋지 않다. 그렇다고 무작정 참을성 없이 화를 내는 것도 치매에 부정적이다. 화를 자주 내거나 화가 나도 참거나 우울증을 겪는 사람 모두 그렇지 않은 사람보다 치매 위험이 높다. 그러므로 애초에 그러한 마음이 들지 않게 마음을 다스리는 것이 최선이다.

'음'은 적절한 영양 섭취다. 몸에 좋은 음식이 무엇인지 사람들이 몰라서 못 먹는 경우는 별로 없다. 결국 실천이 관건이다. 골고루 필요한 성분을 섭취하면서 몸에 나쁜 것은 가급적 피해야 치매로부터 조금씩 멀어질 수 있다.

이어지는 '줄'은 몇 가지를 줄이자는 의미다. 우선은 술과 담배다. 최근 연구에 따르면 반 잔 정도의 술은 스트레스 완화에 도움을줄 수 있지만 그 이상은 치매 발생의 원인이 된다. 담배의 해악은 말할 필요가 없을 정도다. 같은 맥락에서 고혈압, 고지혈증, 당뇨도 생활 습관을 교정해 그 수치를 낮추는 데 노력해야 한다. 최근 급격히 늘어나는 스마트폰 사용률도 뇌 건강에는 악재다. 전자파는 뇌에 좋지 않다. 엘리베이터 같은 폐쇄된 공간이나 지하철 같이 다수의 사람이 있는 공간에서는 가급적 쓰지 말고 잘 때는 가까운 곳에 스마트폰을 두지 않는 것이 좋다. 그리고 뇌손상을 줄여야 한다. 머리에 지속적인 타격을 받은 레슬링 선수나 권투 선수가 치매에 많이 걸린다는 연구가 있듯 뇌의 작은 충격도 큰 여파를 불러올 수 있다.

'이'는 치아 건강이다. 밥을 먹을 때는 30분 이상 잘 씹어서 넘기는 게 중요하다. 기억의 중추인 해마는 우리가 잘 씹을수록 두터워지고 기능이 좋아진다. 꼭꼭 씹어 먹는 게 기억력 손상을 막아준다는 의미다. 이가 빠져서 잘 씹지 못하는 사람의 치매 발병률은 정상 치아를 가진 사람에 비해 두 배 높다. 치주염이 있는 노인은 그렇지 않은 노인보다 발병률이 9배 높다는 보고도 있다.

'자'는 잠을 잘 자자는 말이다. 상당히 많은 연구 결과가 뇌 건강에서 숙면의 중요성을 강조하고 있다. 수면 장애가 지속되면 뇌 크기가 줄어들고 60세 이상이 되면 수면 장애와 뇌 크기의 상관관계가 더욱 뚜렷해진다. 뇌의 위축은 자연히 치매로 이어진다. 나이가 들면 새벽부터 일어나기 쉽다. 잠을 잘 자야 뇌 속에 독성 물질을 배출해 치매의 위험을 감소시킬 수 있다. 치매를 예방하려는 사람이든 치매 환자든 햇볕을 쬐어 정상적인 호르몬이 흐르게 하는 것은 중요하다. 따라서 낮에 햇빛 아래에서 활동하고 밤에는 푹 자는 일반적인 생활 패턴으로 유지, 관리해야 한다. 잠은 무엇보다 첫잠 90분이 중요하다. 이때가 꿈이 없는 가장 깊은 수면을 취할 때이기 때문이다. 첫잠을 잘 자면 뇌 피로 회복에 큰 효과가 있다. 잠을 잘 자기 위해서 침실은 어둡고 조용하게 유지하고, 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 하면서, 낮에는 30분 정도 햇볕을 쬐고 운동을 하는 것이 좋다. 그래야 밤에 몸이 이완되며 잠에 잘 들 수 있기 때문이다.

진인사대천명고

서울아산병원 신경과 이재홍 교수가 건네는 치매 예방법 '진인사대천명고'의 맥락도 다르지 않다. '진'땀나게 운동을 하고, '인'정사정 없이 담배를 끊고, '사'회활동을 하면서 긍정적인 사고를 하고, '대'내외 활동을 적극적으로 하고 '천'박하게 술 마시지 말며 '명'에 이로운 음식으로 식사를 하고 '고지혈증, 고혈압, 고혈당증 같은 혈관성 위험인자를 일찍 발견하고 조절하는 것이 치매 예방에 중요하다는 이야기다(pp. 186-191).